外食で栄養バランスを考える選び方｜定食・丼・麺の見方

外食で栄養バランスを考えるなら、料理名だけで決めず、主食・主菜・副菜が何に当たるかをメニューの中身から確かめましょう。定食でも小鉢の中身を見て、丼や麺も具材まで見るのが出発点です。昼休みや仕事帰りに注文する前の見方を、順番に紹介します。

外食の栄養バランスは3つの料理区分から考える

農林水産省の食事バランスガイドは、料理を主食・副菜・主菜、牛乳・乳製品、果物の5区分で示しています。外食の注文時は、まず主食・主菜・副菜の3つに注目すると、中身を見比べやすくなります。

主食はごはん・パン・麺などの料理、主菜は肉・魚・卵・大豆製品などを中心にした料理です。副菜は野菜・きのこ・いも・海藻などを中心にした料理を指します。「小鉢が付くから副菜がある」と数える前に、材料を確かめましょう。

この3区分は、食事の中身を見るための入口です。食事バランスガイドには牛乳・乳製品と果物の区分もあり、3つの区分だけで食事全体や食べる量を評価するものではありません。

定食・単品料理のどこを確かめる？

料理の名前や皿の数では、主食・主菜・副菜の有無を決められません。注文する料理と、付け合わせや小鉢の材料をひとつずつ見ていきます。

定食でも小鉢の中身を見る

定食を選ぶときは、ごはんなどの主食、おかずの主菜、野菜を中心にした副菜があるかを確かめます。小鉢が付いていても、その料理が副菜とは限りません。厚生労働省の外食・中食の上手な活用法によると、冷奴や卵焼きは主にたんぱく質の供給源で、野菜の副菜としての組み合わせにはなりません。

たとえば、ごはん・魚の主なおかず・冷奴の小鉢がある定食なら、冷奴を野菜の副菜とは数えず、店で選べる野菜の小鉢を確かめ、あれば組み合わせます。写真だけで材料が分からないときは、料理の説明や店の表示も確認しましょう。

丼・麺は具材で見る

丼や麺のような1皿料理も、主食だけと決めつけず、具材を見ます。農林水産省の複合料理の数え方は、丼物やカレーのような料理を、含まれる材料と量から複数の区分として見る考え方を示しています。

ただし、同じ料理名でも店によって具材や量は違います。掲載された料理例の数値を、目の前の丼や麺にそのまま当てはめず、実際のメニューを見ましょう。

見る所	定食	丼・麺
主食	ごはんなど	ごはん・麺
主菜	主なおかず	肉・魚・卵などの具
副菜	野菜の小鉢など	野菜の具・別の小鉢

表は注文前の確認先を示すものです。

外食先で選ぶときの順序

迷ったら、メニューを次の順番で見ます。料理を決める前に中身を確かめるための、編集部による整理です。

1. 主食・主菜・副菜に当たる料理や具材を探す。
2. 野菜が少ない弁当や麺類なら、野菜の副菜を選べるか見る。
3. 栄養成分表示がある場合は、候補の料理を見比べる。

たとえば具材の少ない麺を選ぶなら、麺を主食と見て、店で選べる場合は卵を中心にした主菜と野菜を中心にした小鉢を組み合わせます。栄養成分表示があれば候補同士を見比べますが、この組み合わせだけで食べる量まで十分とは判断できません。

3区分を確かめる

最初に、注文する料理の中身を主食・主菜・副菜に分けて見ます。料理が複数の区分を含むこともあるため、定食か単品かだけでは決めません。付いてくる小鉢も、料理名ではなく材料で確認します。

野菜の副菜を探す

野菜が少ない弁当や麺類を選ぶ場合は、野菜の副菜を加える方法があります。厚生労働省の同じ資料が示す外食・中食の選び方です。野菜を使った小鉢や付け合わせを見て、冷奴や卵焼きを野菜の副菜として数えないようにします。

定食に野菜の小鉢が見当たらなければ、野菜の副菜を選べるか確認します。具材が少ない麺なら、野菜の具材や別の小鉢を探します。

表示があれば見比べる

メニューに栄養成分表示がある場合は、候補の料理の表示にあるエネルギーや栄養素量を見比べます。厚生労働省の同じ資料も、表示を利用した選び方を案内しています。表示がない店では、まず料理の材料と小鉢の中身を見る方法に戻りましょう。

外食で気をつけたいこと

主食・主菜・副菜を見分けられても、それだけで自分に合う量までは決められません。農林水産省の食事バランスガイドでは、食事の適量は性別・年齢・身体活動量によって異なります。この記事は量の目安ではなく、メニューの中身を確認する方法に絞っています。

外食が続くときは、同じような調理方法の料理ばかりになっていないかにも目を向けましょう。食生活指針の解説要領は、外食や調理食品の利用時にも料理の組み合わせを考え、調理方法が偏らないようにすることを示しています。

よくある質問

小鉢の冷奴は副菜？

冷奴は大豆製品の料理で、野菜の副菜としては数えません。厚生労働省の資料では、冷奴は主にたんぱく質の供給源で、副菜としての組み合わせにはなりません。小鉢があるという数だけでなく、中身が野菜を中心にした料理かを見ます。

丼や麺は主食だけ？

主食だけとは限りません。肉・魚・卵や野菜などの具材があれば、複数の区分に当たる可能性があります。ただし、同じ料理名でも中身は店ごとに違うため、メニューの説明を確かめましょう。

栄養成分表示がない店では？

表示がない店では、写真や説明で材料を見て、分からなければ店員に材料を尋ねる方法もあります。区分や量を推測せず、確認できる中身から選びましょう。

COMPLENA の場合

COMPLENA（コンプリーナ）は、普段の食事と組み合わせて使う前提で設計したソイプロテインです。外食の代わりに、これだけで食事を済ませるものではありません。配合の考え方は食事と組み合わせる設計の説明で確認できます。

完全食（コンセプト）の配合設計では、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を対象とし、脂質・炭水化物・ナトリウムは対象外です。対象外は含まれないという意味ではなく、1杯で1日に必要なすべての栄養素がとれるものでもありません。詳しくはCOMPLENAの栄養設計と成分表をご覧ください。

まとめ：次の外食で中身を確かめる

次に外食のメニューを見るときは、まず小鉢と具材の中身から確かめてみましょう。

食事とは別に栄養補給を考えるときは、COMPLENAの商品情報と購入方法をご覧ください。

参考にした資料

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「外食・中食の上手な活用法」（2025年5月1日更新）
• 農林水産省「食事バランスガイドの適量と料理区分」（ウェブ版）
• 農林水産省「複合料理などの『つ（SV）』の数え方」（ウェブ版）
• 文部科学省・厚生労働省・農林水産省「食生活指針の解説要領」（平成28年6月）

この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。