コンビニで栄養バランスを考える組み合わせの選び方

コンビニで栄養バランスを考えて組み合わせたいけれど、いつものおにぎりや弁当を選ぶと、その先で迷うことはありませんか。まずは最初に選んだ物の中身を見て、主食・主菜・副菜のうち無い区分の料理を足す考え方が手がかりになります。

品数を増やすことより、同じ区分の料理が重なっていないかを見ることが大切です。ここでは、偏りやすい選び方と選ぶときに見る所、最初に選んだ物ごとの組み合わせの早見表をまとめます。

この記事は、公的機関の資料をもとにまとめています。

コンビニ食は主食・主菜・副菜から考える

組み合わせを考える出発点は、料理を主な材料で分けることです。農林水産省の「食事バランスガイド」の材料と料理区分を、売場で探すときの言葉に置き換えると、次のように整理できます。

区分	主な材料	選ぶ例
主食	米・パン・麺	おにぎり・ロールパン
主菜	肉・魚・卵・大豆	焼き魚・ゆで卵・冷ややっこ
副菜	野菜・きのこ・いも・海藻	おひたし・野菜の煮物

1 食のそろえ方は、主食・主菜・副菜の料理がそれぞれある形を目安にすると、足す料理を決めやすくなります。福岡市の栄養・食育の部屋でも、総菜や外食を選ぶ際は主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方を示しています。

ここで分けているのは、売っている商品の数ではなく、料理の中身です。例えば、肉の入った丼なら、ごはんと肉を別々の区分として見ます。

食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品と果物も別の料理グループに分けています。まず食事の中心を見てから、ほかの食事で何を食べているかも合わせて振り返ると、選ぶ物を考えやすくなります。

コンビニ食で偏りやすい選び方

コンビニでは食べたい物から手に取ることが多く、選び方によっては同じ区分が重なったり、ある区分が抜けたりします。よくある選び方を、料理の区分で見てみましょう。

• 主食どうしを重ねる：おにぎりとカップ麺、パンとパスタのように、主食が二つになる
• 単品で済ませる：麺だけ、サラダだけなど、1 品で終わると区分が抜けやすい
• いつも同じ物を選ぶ：決まったセットが続くと、主菜や副菜の材料が毎回同じになる
• 揚げ物どうしを重ねる：主菜が揚げ物の弁当に、揚げ物の総菜を足す

どれも、すぐにやめるべき選び方というわけではありません。ごはんや麺を選んだあとは、別の主食を足す前に、主菜と副菜があるかを見直してみましょう。

同じ物が続いていると感じたら、主菜を魚から豆腐の料理へ、副菜をサラダから煮物へと替える選び方もあります。主菜が揚げ物の時は、副菜はおひたし・酢の物・煮物など調理法の違う物を選び、表示の脂質の欄も見てみましょう。

選ぶときに見る所

組み合わせを決める前に、手に取った物の中身を確かめます。見る所は、料理の具材と、包装にある栄養成分表示の二つです。

名前より、具材を見る

農林水産省の食事バランスガイドでは、丼物やカレーライスのように複数の材料を使う料理は、入っている材料の量に応じて、主食・主菜・副菜をそれぞれ数えます。コンビニの麺類やサンドイッチも、同じ見方で中身を確かめられます。

• 麺・パン・ごはんは主食
• 具の肉・魚・卵・大豆製品は主菜
• 具の野菜・きのこ・海藻は副菜

「サンドイッチ」「サラダ」と同じ名前でも、入っている具材は商品によって違います。弁当も、ごはんとおかずのほかに野菜の料理があるかを見て、三つの区分が見つかるなら、品数のために足す必要はありません。ただし、具の野菜や肉・卵が少しだけの時は、副菜や主菜を足す候補になります。

農林水産省の「SV計算の難しいもの」でも、料理に少しだけ使われた野菜などは、料理ごとに数えると端数として切り捨てになることがあるとされています。

栄養成分表示は、単位と食べる量を見る

消費者庁の「栄養成分表示について」では、容器包装に入れられた一般用加工食品には、原則として栄養成分表示が必要とされています。表示される基本の項目は、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量です。

• 何についての表示か、単位の欄を読む（1 包装あたり、100g あたりなど）
• 自分が食べる分と表示の量が同じか確かめる
• 気になる成分は、主食だけでなく組み合わせる料理も見る

主菜と副菜を加えたときも、食塩相当量の表示を確認しましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の目標量を次のように示しています。

対象	目標量（1 日）
18歳以上の男性	7.5g 未満
18歳以上の女性	6.5g 未満

組み合わせた料理の食塩相当量の表示を足して、1 日の目標量と並べて見ると、選ぶ料理を比べやすくなります。エネルギーやたんぱく質などの値は、年齢や性別、体を動かす量で変わるので、出典の報告書の表で確かめてください。

組み合わせの中で食塩相当量が重なりやすい場面では、次の工夫があります。

• 汁物を足す時は、汁物の表示の食塩相当量も足して見る
• 麺の汁は、全部飲まずに残す選び方もある
• 総菜のたれやドレッシングは、付属の分を全部は使わない

料理の区分を見ることと、成分の量を見ることは、分けて考えます。

最初に選んだ物別の組み合わせ

中身を確かめたら、無い区分の料理を足します。前に挙げた福岡市の栄養・食育の部屋では、コンビニ弁当などにサラダやカット野菜を合わせる考え方も示しています。

選んだ物ごとの早見表

次の表は、公的資料の料理区分と選び方の考え方をもとに、最初に選んだ物ごとに編集部が整理した参考例です。実際の商品の栄養価を計算した献立ではありません。

選んだ物	足す候補
おにぎり	主菜と副菜（ゆで卵・おひたし） 無い時：冷ややっこ・海藻の小鉢
サンドイッチ・具入りパン	具に無い区分（主菜ならゆで卵、副菜なら野菜のサラダ） 無い時：冷ややっこ・野菜の煮物
弁当	野菜の料理が無ければ副菜（おひたし） 無い時：野菜の煮物
丼・カレー	野菜の具が少なければ副菜（野菜のサラダ） 無い時：海藻の小鉢
うどん・そば	具が少なければ主菜と副菜（ゆで卵・おひたし） 無い時：冷ややっこ・野菜の煮物
パスタ・ラーメン	具が少なければ主菜と副菜（ゆで卵・カット野菜） 無い時：焼き鳥・めかぶ
サラダ	主食と主菜（おにぎり・ゆで卵） 無い時：パン・冷ややっこ

足す候補は、区分ごとに次のような料理から探せます。

区分	売場で探せる料理
主菜	焼き魚・ゆで卵・納豆・冷ややっこ・サラダチキン・焼き鳥・肉や豆腐の多い豚汁
副菜	おひたし・ひじき煮・切り干し大根の煮物・きんぴらごぼう・筑前煮・もずく酢・めかぶ・カット野菜・具の多い野菜スープ

品目まで決めた組み合わせの例も、最初に選んだ物ごとに二つずつ挙げます。どれも早見表の区分に沿った一例です。

• おにぎりから：鮭おにぎり、ゆで卵、ほうれん草のおひたし／昆布のおにぎり、納豆、もずく酢
• サンドイッチ・具入りパンから：たまごサンド、野菜のサラダ／野菜サンド、サラダチキン
• 弁当から（野菜が少ない時）：焼き魚の弁当、めかぶ／唐揚げ弁当、切り干し大根の煮物
• 丼・カレーから：親子丼、ひじき煮／カレーライス、具の多い野菜スープ
• うどん・そばから：ざるそば、冷ややっこ、野菜の煮物／かけうどん、焼き鳥、きんぴらごぼう
• パスタ・ラーメンから：具の少ないラーメン、ゆで卵、カット野菜／きのこのパスタ、サラダチキン
• サラダから：野菜のサラダ、おにぎり、焼き魚／海藻のサラダ、ロールパン、肉や豆腐の多い豚汁

豚汁や具の多いスープなどの汁物は、具の種類と量によって、主菜にも副菜にもなります。野菜やきのこが中心なら副菜、卵や肉、豆腐が多く入っていれば主菜の候補として数えます。

牛乳・乳製品や果物は、主食・主菜・副菜とは別のグループです。余裕があれば、ヨーグルトや果物も組み合わせの候補として見てみましょう。

売場に無い時は、同じ区分から探す

表の「無い時」は、足す候補が売場に無い時の、同じ区分の別の料理です。いつものおひたしが無ければ野菜の煮物や海藻の小鉢を、ゆで卵が無ければ冷ややっこを探す、と区分で考えると、店頭で迷いにくくなります。同じ区分でも、量や栄養成分が同じという意味ではありません。

組み合わせるときに気をつけたいこと

主食・主菜・副菜という分け方は、食品を選ぶ手がかりです。区分がそろっているだけで、その人の食事量や栄養素がすべて足りているとは判断できません。

売場で見つかる物や、食べたい物に合わせて考えましょう。家で食べる日は、一人暮らしで買い置きから栄養バランスを考える方法も参考にしてください。

よくある質問

サラダだけで食事を済ませてもよいですか？

野菜だけのサラダなら、主食や主菜もあるかを見直してみてください。肉や豆腐などが入ったサラダもあるので、名前ではなく具材を見て組み合わせを考えます。主食と主菜を足す時の候補は、早見表のサラダの行にまとめています。

弁当にも、副菜を追加したほうがよいですか？

弁当の中身によります。すでに野菜などの料理が入っているか確かめ、見当たらない場合に副菜を選ぶと、追加する目的がはっきりします。

1 食で主食・主菜・副菜がそろわない時は？

農林水産省の食事バランスガイドは、1 日の食事で「何を」「どれだけ」食べるかを考えるための目安です。1 食だけで判断せず、その日のほかの食事で、抜けた区分の料理を選ぶ考え方があります。例えば昼が主食中心だった日は夕食で主菜と副菜を選び、間食ならヨーグルトや果物、ゆで卵のように区分で選ぶ考え方もあります。

COMPLENAの場合は食事と組み合わせる

COMPLENA（コンプリーナ）は、食事と組み合わせる栄養補給食品です。コンビニ食や外食が続く日も、食事そのものの内容を見直すことを先に考えます。

「完全食（コンセプト）」は、商品の考え方を表す呼び名です。COMPLENA はこの考え方のソイプロテインとして、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を配合の対象にしています。脂質・炭水化物・ナトリウムは設計の対象外で、含まれないという意味ではありません。

食事の代わりにするものではなく、1杯で一日に必要なすべての栄養素がとれるものでもありません。配合の範囲と味ごとの成分は、栄養設計と成分表で確認できます。呼び名の意味は、完全食プロテインとは何かを解説した記事にまとめています。

使う前には、商品の飲み方と注意事項もお読みください。食事への追加を考える際も、まずは普段の食品の選び方を振り返るところから始めましょう。

まとめ：次に足す料理をひとつ決める

次にコンビニに寄ったら、いつもの食品を選んだあとに「ほかの区分はあるかな」とひとつ確認してみてください。

COMPLENA は主食・主菜・副菜の料理の代わりではなく、食事と組み合わせる栄養補給食品です。商品の詳しい情報は、COMPLENAの商品情報をご覧ください。

参考にした資料

• 農林水産省 「何を」「どれだけ」材料と料理区分（食事バランスガイド、公開ページ、版年記載なし）
• 農林水産省 SV計算の難しいもの（食事バランスガイド、公開ページ、版年記載なし）
• 福岡市 栄養・食育の部屋（食育レシピのご紹介）（2026年10月19日更新、月刊「食育」10月『健康づくり月間』の「総菜・外食を賢く選ぶ」）
• 消費者庁 栄養成分表示について（公開ページ、版年記載なし）
• 消費者庁 栄養成分表示を行っていますか？（食品関連事業者向けリーフレット、令和4年5月）
• 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2025年版。ナトリウムは各論のミネラル（多量ミネラル））

この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。