プロテインは何グラム？1日のたんぱく質の目安と1回の量の見方
プロテインを飲み始めると、袋に書かれた「スプーン何杯」と、ネットで見る「1日何グラム」の数字が合わず、迷うことがあります。先に答えると、1回に飲むプロテインの粉の量は、商品の表示に書かれた1回量が目安です。
例えば、表示の1回量が粉30gで、たんぱく質が100g当たり79.1gの原料（大豆たんぱくの粉）なら、1回のたんぱく質は約23.7gです。これは原料の値を使った計算の例で、商品ごとの値は表示の「たんぱく質」の欄で確かめます。
1日にとるたんぱく質の量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量が目安です。成人の女性は50g、男性は年齢により60〜65gで、これはプロテインだけでなく食事全体でとる量です。
この記事では、表示から1回のたんぱく質を出す手順と、1日の食事で数える例も紹介します。
この記事でわかること
- 1日にとるたんぱく質の推奨量（年齢・男女別）
- 「プロテイン何g」と「たんぱく質何g」の違い
- 食事でとれるたんぱく質の量と、1回量の表示の見方
- 表示から1回のたんぱく質を出す手順と、1日の食事で数える例
1日にとるたんぱく質は何グラム？食事摂取基準の推奨量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のたんぱく質の推奨量が、男女・年齢の区分ごとに1日あたりのgで示されています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
表の値は1日あたりの推奨量です。女性はどの年齢の区分でも50g、男性は18〜64歳が65g、65歳以上が60gです。
推奨量は、まず体重1kgあたり0.73gに参照体重（その年齢の日本人の体重の基準）を掛けて推定平均必要量を出します。それに1.25を掛けた値が推奨量です（各論 たんぱく質）。表の値は参照体重で計算し、丸めと前後の区分との調整をした値です。
計算の例として、体重50kgなら0.73×50×1.25＝約45.6g、60kgなら約54.8gです（あくまで例で、基準の値ではありません）。食事摂取基準の値は、参照体重を含む参照体位（身長・体重の基準）を想定した値で、参照体位と大きく異なる体格の人に用いる時は注意が要るとされています（総論）。迷う時は、上の表の推奨量を目安にしてください。
この表は妊娠中・授乳中の人を除いた基準で、妊娠中・授乳中は別の扱いがあります。この記事では扱わないので、気になる方は医師や医療機関に相談してください。
推奨量は、食事摂取基準で示される指標の一つです（厚生労働省 健康づくりサポートネット「日本人の食事摂取基準」）。この記事では、推奨量を「プロテインでとる量」ではなく、食事全体でとるたんぱく質の量の基準として扱います。
「プロテイン何g」と「たんぱく質何g」は違う
「プロテイン30g」と書かれていても、たんぱく質が30gとは限りません。粉の重さと、その中のたんぱく質の重さは同じではないからです。原料の例で見てみます。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、粉末の大豆たんぱくの一つ「分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ）」は、100g当たりたんぱく質79.1gです。この値で計算すると、粉30gに入るたんぱく質は約23.7gです（79.1×30÷100）。
30gは計算の例として編集部が置いた量で、商品の1回量ではありません。また、これは原料の値で市販のプロテインの値ではないので、手元の商品は栄養成分表示で確かめます。
つまり、1回量の表示（スプーン何杯・何g）は粉の重さ、栄養成分表示の「たんぱく質」の欄はたんぱく質の重さを表します。
食事でとれるたんぱく質の量の目安
たんぱく質は、プロテインだけでなく、卵・大豆製品・乳製品・肉・ご飯など、ふだんの食事にも含まれています。文部科学省の日本食品標準成分表で、身近な食品の「可食部100g当たり」のたんぱく質の量を見てみます。
| 食品 | 100g当たり |
|---|---|
| 鶏卵（全卵・生） | 12.2g |
| 糸引き納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 普通牛乳 | 3.3g |
| 豆乳 | 3.6g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6g |
| 鶏むね（皮なし・生） | 23.3g |
| ご飯（精白米） | 2.5g |
値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品成分データベースの「たんぱく質」の欄です。牛乳・豆乳もmlではなくg当たりの値で、鶏むねは生の値です。
成分表には1個・1パックの重さが無いので、重さを置いて計算してみます。次の重さは、計算の例として編集部が置いたものです。
- 卵50gなら6.1g
- 納豆40gなら6.6g
- 木綿豆腐100gなら7.0g
- 鶏むね（皮なし・生）100gなら23.3g
- ご飯150gなら約3.8g
加工した食品のたんぱく質の量は、商品ごとの栄養成分表示で確かめられます。
上の値を使って、例の献立1日分のたんぱく質を数えてみます。献立と重さは、計算の例として編集部が置いたもので、どの食事もご飯150g（約3.8g）を含めて足しています。豆腐は木綿豆腐の値です。
| 食事 | ご飯と合わせる物 | 量 |
|---|---|---|
| 朝 | 卵50g | 約9.9g |
| 昼 | 鶏むね100g | 約27.1g |
| 夜 | 豆腐100g・納豆40g | 約17.4g |
| 合計 | 3食 | 約54.3g |
各食事の値は小数第2位を四捨五入しているため、足しても合計と一致しません。鶏むねは皮なし・生の重さで数えています。この例はたんぱく質の量だけを数えたもので、1日の献立としての栄養の釣り合いを示すものではありません。
推奨量（例えば30〜49歳の女性は1日50g）と見比べる時は、この表のように食品ごとの値を足して数えます。コンビニのおにぎりなど包装された加工食品は、栄養成分表示のたんぱく質の値を足します。プロテインを飲む日は、表示の1食分のたんぱく質もこの合計に入れて数えます。
プロテインの1回の量は表示で確かめる
1回にスプーン何杯・何gを飲むかは、商品ごとに表示に書かれています。まずは手元の商品の1回量を確かめましょう。
1回量の書かれ方
1回量は「1回あたり何g」「付属のスプーン何杯」のように、粉の重さかスプーンの杯数で書かれています。書き方は商品ごとに違うので、ほかの商品や記事の数字をそのまま当てはめず、手元の商品の表示を見ます。
たんぱく質の欄と単位
消費者庁のリーフレットでは、容器包装に入った加工食品の栄養成分表示で、たんぱく質は表示が義務の項目の一つです（「加工食品の栄養成分表示が義務化されました」・「栄養成分表示を活用しよう①」）。量は「1食分（○g）当たり」や「100g当たり」など、どの単位当たりかが商品ごとに違います（同じ2つの資料）。
表示から1回のたんぱく質を出す手順は、次のとおりです。
- 手元の商品の1回量（g）を見る
- 栄養成分表示が「1食分当たり」か「100g当たり」かを見る
- 1食分当たりで、1食分のgと1回に飲む量が同じなら、その値が1回のたんぱく質。100g当たりなら「1回量のg×100g当たりのたんぱく質÷100」で出す
例えば前の節の分離大豆たんぱく（原料の値で100g当たり79.1g）を30g使う計算の例なら、79.1×30÷100で約23.7gです。表示の単位の見方は、ソイプロテインで痩せる？食事全体での考え方と表示の見方でも紹介しています。
食事と合わせた取り入れ方
プロテインの1杯は、その日の食事全体の中の一つとして数えます。食事の代わりにはせず、ご飯やおかず、汁物のあるいつもの食事に添える形で考えましょう。
1日に飲む回数は、次の順で決めます。
- 商品の表示に1日の回数の目安が書かれていれば、それを確かめる（書かれていない時は販売元に確かめる）
- その回数の中で、飲む場面を決める
- 食事でとるたんぱく質と合わせて、1日の合計を数える（前の節の献立の表のように）
| 場面 | 例 |
|---|---|
| 朝食 | いつもの朝食に1杯を添える |
| 間食 | 午後の間食の時間に1杯 |
場面は、続けやすい生活の流れで選びましょう。
朝食での組み合わせ方は、朝食にプロテインを足す時の組み合わせ方で、いつもの朝食別に紹介しています。
気をつけること
- 1回量と1日の回数は、商品の表示の目安を守り、自己判断で増やさない
- 推奨量は18歳以上の男女・年齢ごとの基準で、プロテインだけでとる量ではない
- 数字を見る時は、粉の量かたんぱく質の量か、何g当たりの値かを確かめる
ご注意
体調や持病が気になる方、服薬中の方は、たんぱく質のとり方を医師に相談してください。妊娠中・授乳中の方も、医師や医療機関に相談してください。
よくある質問
1日1回にまとめて飲んでもいい？
1回の量と1日の回数は、商品の表示に書かれた目安に従ってください（回数が書かれていない商品は、販売元に確かめてください）。表示の1回量を超えて、1回にまとめて増やすことはすすめません。
運動する日は量を増やす？
この記事では、厚生労働省の食事摂取基準の推奨量だけを扱っていて、運動量に合わせた量は扱っていません。プロテインは商品の表示の目安を守り、気になる時は医師や医療機関に相談してください。
女性と男性で量は違う？
推奨量は男女で違います。妊娠中・授乳中を除いた18歳以上の女性は、どの年齢の区分でも1日50g、男性は18〜64歳が65g、65歳以上が60gです。
COMPLENAの場合：配合と1回の目安
COMPLENA（コンプリーナ）は、完全食（コンセプト）のソイプロテインです。たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を配合し、脂質・炭水化物・ナトリウムは設計の対象外です。1杯で1日に必要なすべての栄養素がとれるものではありません。
対象外の栄養素は日々の食事からとる前提で、COMPLENAは食事の代わりではなく、食事と組み合わせる栄養補給食品です。考え方は完全食プロテインと普通のプロテインの違いにまとめています。
1回の目安は、付属のスプーンすり切り3杯（約45g）を、水・ぬるま湯・お湯300〜450ml程度に溶かす量です。これは粉の重さで、たんぱく質などの量は味によって違うため、COMPLENAの栄養成分表示（味ごとの1食分の値）で確かめてください。
味はココア味と抹茶味の2つです。妊娠中・授乳中の方、乳幼児・小児の利用はお控えください。詳しくはCOMPLENAのよくある質問（飲み方と利用上の注意）をご覧ください。
まとめ：1回量は表示どおり、たんぱく質は食事全体で
- 1回に飲むプロテインの粉の量は、商品の表示の1回量が目安
- 1日のたんぱく質の推奨量は、成人の女性50g、男性60〜65g（年齢で違う）で、食事全体での量
- 粉の重さとたんぱく質の重さは違い、たんぱく質は栄養成分表示の欄で確かめる
- 食品のたんぱく質の量は、成分表の可食部100g当たりの値で見られる
まずは手元のプロテインの表示で、1回量と、何g当たりのたんぱく質の値かを確かめてみてください。
食事と組み合わせる選択肢として、COMPLENAの味と購入方法を商品ページで見ることもできます。
参考にした資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月。各論 たんぱく質・総論）
- 厚生労働省 健康づくりサポートネット「日本人の食事摂取基準」
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース: 鶏卵 全卵 生・糸引き納豆・木綿豆腐・普通牛乳・豆乳・ヨーグルト 全脂無糖・若どり むね 皮なし 生・精白米 めし・分離大豆たんぱく）
- 消費者庁「加工食品の栄養成分表示が義務化されました」（リーフレット）
- 消費者庁「栄養成分表示を活用しよう①」
この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。