ソイプロテインで痩せる？食事全体での考え方と表示の見方

ソイプロテインで痩せるのか、飲み始める前や飲み始めてから気になっている方もいるのではないでしょうか。先に答えると、プロテインを飲むことだけで体重が減るわけではありません。体重は、1杯だけでなく、毎日の食事全体のエネルギーで考えるものです。

この考え方は、厚生労働省と消費者庁の公的資料にもとづいています。資料の名前と中身は、「ソイプロテインで痩せる？公的資料での考え方」の節で紹介します。

ここからは、ソイプロテインの1杯を1日の食事の中で数える考え方と、選ぶ時に見る表示、気をつけることをまとめます。

ソイプロテインとは？ホエイとの違い

この記事では、大豆からとったたんぱく質を主な原料にした粉末の食品を「ソイプロテイン」と呼びます。よく比べられるホエイプロテインは、牛乳を原料にしています（農林水産省「もっと知りたい！牛乳のチカラ」）。

種類	主な原料
ソイプロテイン	大豆
ホエイプロテイン	牛乳

原料が違うので、選ぶ時は味や溶けやすさの好みに加えて、大豆や乳製品が自分に合うかどうかも手がかりになります。ソイプロテインでも、乳成分を含む商品があります。何が使われているかは、商品の原材料名の表示で確かめられます。

ソイプロテインで痩せる？公的資料での考え方

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の策定ポイントでは、体重の増減を、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーのつり合いで考えます。資料では、このつり合いを「エネルギー収支バランス」と呼んでいます。

消費者庁の「消費者の皆様へ（健康食品の表示について）」（2014年6月）は、健康食品に関する専門家の意見を紹介しています。その中には、健康食品をとるだけで、食事も運動も変えずに痩せることはない、という意見があります。この資料は健康食品一般についてのもので、ソイプロテインを名指ししたものではありません。

この記事では、ソイプロテインも同じ考え方で見ます。ソイプロテインもエネルギーを持つ食品の一つで、朝食・昼食・夕食・間食・飲み物と並んで、プロテインの1杯もその日にとるエネルギーに入ります。

つまり、プロテインを飲むことだけで体重が減るわけではなく、1杯も毎日の食事全体の中に数えて考えます。

食事の代わりに飲んでもいい？

プロテインの1杯で1食を置き換える方法は、すすめません。農林水産省の「食事バランスガイド」の適量と料理区分では、1日の食事を、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの区分の組み合わせで考えます。

この資料には、プロテインをどの区分に入れるかの記述はありません。1杯だけでは、ごはん・パン・麺などの主食や、野菜・きのこ・海藻などのおかず（副菜）はそろわないので、食事の代わりにはしないで考えましょう。

1杯は、ごはんやおかず、汁物が並ぶいつもの食事の横に添えるものとして考えましょう。朝食での組み合わせ方は、朝食にプロテインを組み合わせる方法で、いつもの朝食別に紹介しています。

選ぶ時に見るのは栄養成分表示と原材料

選ぶ時は、商品の前面の言葉だけで決めず、栄養成分表示と原材料名を見ます。消費者庁のリーフレット「加工食品の栄養成分表示が義務化されました」では、加工食品の栄養成分表示で義務になっている項目を説明しています。項目は、エネルギー（熱量）・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の5つです。

同じリーフレットでは、表示の使い方として「食品のもつエネルギーを確認して、選ぶ」ことや、たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見ることが挙げられています。これをもとに、次の4つの順に見ていきます。

1. 何g当たりの値か: 100g当たり・1食分当たりなど、商品によって単位が違います
2. エネルギー: 1杯分ではいくつになるかを見ます
3. たんぱく質・脂質・炭水化物: それぞれの量を並べて見ます
4. 原材料名: 大豆など、自分に合わない原料が入っていないかを見ます

消費者庁の「栄養成分表示を活用しよう①」には、100g当たり・100ml当たり・1個当たり・1食当たりなど、どの単位を用いるかは商品によって異なるとあります。比べる時は、同じ量当たりの値かを先に確かめましょう。

消費者庁の「食物アレルギー表示に関する改正について」（2025年12月）では、大豆は「特定原材料に準ずるもの」で、表示は推奨（任意）です。表示が無い商品もあり得るので、大豆が合わない方は原材料名まで確かめてください。

1日の食事の中での取り入れ方

取り入れる時は、1杯と、溶かすのに使う飲み物の分も、その日にとるエネルギーに入れて数えます。1杯分のエネルギーは、商品の栄養成分表示で確かめます。

割るものによって、加わるエネルギーは変わります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100g当たりの値と、それを2倍にして200g当たりに直した値を並べました。

割るもの	100g当たり	200g当たり
普通牛乳	61kcal	122kcal
豆乳	43kcal	86kcal
調製豆乳	61kcal	122kcal

名前は成分表のとおりで、商品ごとの値はそれぞれの商品の表示で確かめます。成分表の値はg単位なので、ここでも200g当たりで示しました。水で溶かす場合は、割るもの分のエネルギーは加わりません。

何で溶かすかは、商品の表示の飲み方を確かめたうえで、味の好みで選んでください。選んだものの分も、その日の量に数えておきましょう。

気をつけること

• 量は、商品の表示に書かれた量を目安にし、自己判断で増やさない
• 大豆や乳成分が合わない方は、原材料名を確かめる
• プロテインを飲むからといって、食事を極端に減らさない

消費者庁の「消費者の皆様へ（健康食品の表示について）」には、健康食品に関する専門家の意見も載っています。そこには、健康食品さえとっていれば健康になるということはない、という意見もあります。食事はいつもどおりとり、1杯はそこに足すものです。

よくある質問

いつ飲むのがいい？

食事の時間に合わせて、続けやすい時間に飲んでください。いつ飲んだ1杯も、その日にとるエネルギーに入ることは同じです。

ソイとホエイ、どちらを選べばいい？

違いは原料で、ソイは大豆、ホエイは牛乳が原料です。味や溶けやすさの好み、大豆や乳製品が合うかどうかで選ぶ方法があります。どちらを選んでも、栄養成分表示と原材料名を見ることは同じです。

1日にどれくらい飲めばいい？

商品の表示に書かれた量を目安にし、自己判断で増やさないでください。量は商品ごとに違うので、1杯分のエネルギーと一緒に表示で確かめましょう。続け方に迷うときは、プロテインを続けるための対策もあわせてご覧ください。

COMPLENAの場合：食事と組み合わせる栄養補給食品

COMPLENA（コンプリーナ）は、完全食（コンセプト）のソイプロテインです。たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を配合し、脂質・炭水化物・ナトリウムは設計の対象外です。1杯で1日に必要なすべての栄養素がとれるものではありません。

「対象外」は、含まれていないという意味ではなく、栄養設計で補う対象にしていないという意味です。COMPLENAは食事の代わりではなく、食事と組み合わせる栄養補給食品として作っています。考え方の違いは完全食プロテインと普通のプロテインの違いにまとめています。

COMPLENAは、ココア味と抹茶味の2つです。水・ぬるま湯・お湯に溶かして飲みます。

エネルギーなどの栄養成分の量は味によって異なり、COMPLENAの栄養成分表示（味ごとの1食分の値）で公開しています。ココア味・抹茶味とも、原材料の一部に乳成分・大豆を含みます。

妊娠中・授乳中の方、乳幼児・小児の利用はお控えください。詳しくはCOMPLENAのよくある質問（飲み方と利用上の注意）をご覧ください。

まとめ：1杯もその日の食事の中で数える

今日飲む1杯と割るものを、その日の食事と一緒に書き出してみてください。

食事と組み合わせる選択肢として、COMPLENAの味と購入方法を商品ページで見ることもできます。

参考にした資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（2025年2月）
• 消費者庁「消費者の皆様へ（健康食品の表示について）」（2014年6月）
• 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」（公開ウェブ版）
• 農林水産省「もっと知りたい！牛乳のチカラ」（aff 2024年6月号）
• 消費者庁「加工食品の栄養成分表示が義務化されました」（リーフレット）
• 消費者庁「栄養成分表示を活用しよう①」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース: 普通牛乳・豆乳・調製豆乳）
• 消費者庁「食物アレルギー表示に関する改正について」（2025年12月 資料3）

この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。