副菜とは？主食・主菜・副菜の違いと「1つ」の数え方
「主食・主菜・副菜をそろえる」と聞いても、いもやきのこは副菜に入るのか、どれくらいで1品なのか迷いませんか。副菜とは、野菜・いも・豆類（大豆を除く）・きのこ・海藻などを主材料にした料理のことです。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、副菜は小鉢1皿分を「1つ」と数え、エネルギー量が2,200±200kcalの場合で1日5〜6つが目安です。この記事では、主食・主菜との違い、迷いやすい物の見分け方、量の数え方をまとめます。
この記事でわかること
- 副菜とは何の料理か、主食・主菜との違い
- いも・豆・カレーの野菜などの見分け方
- 1日の目安と「1つ」の数え方
副菜とは：野菜・いも・きのこ・海藻などが主材料の料理
副菜とは、野菜・いも・豆類（大豆を除く）・きのこ・海藻などを主材料にした料理です。農林水産省の「食事バランスガイド」の料理グループの説明による区分です。
同じ説明では、副菜は各種ビタミン・ミネラルおよび食物繊維の供給源となる料理の区分とされています。区分は、料理に使う主材料で分けます。
副菜の料理の例として、資料には次のようなものが挙げられています。
- 1つ分：野菜サラダ、きゅうりとわかめの酢の物、具だくさんのみそ汁、ほうれんそうのおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこのソテー
- 2つ分：野菜の煮物、野菜炒め、いもの煮っころがし
主食・主菜との違い
主食・主菜・副菜は、主材料の違いで分けます。同じ料理グループの説明では、主食はごはん・パン・めん類・パスタなど、主菜は肉・魚・卵・大豆と大豆製品などが主材料の料理です。
豆類のうち大豆は主菜の側に入る点が、迷いやすいところです。農林水産省の食事バランスガイドの適量と料理区分では、料理区分は、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つです。
食生活指針の解説要領（平成28年6月）にも「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」という項目があります。3つの区分は、食事を組み立てる時の基本の見方です。
迷いやすい物は副菜？見分け方の表
いもや豆、カレーの野菜などは、副菜に数えてよいか迷いやすい物です。農林水産省の資料をもとに、数え方を表にまとめました。
| 区分 | 食品・料理 | 例・数え方 |
|---|---|---|
| 副菜 | いも | いもの煮っころがしなど |
| 副菜 | きのこ・海藻 | きのこのソテー、ひじきの煮物など |
| 副菜 | 豆類（大豆以外） | 煮豆など |
| 主菜 | 大豆・大豆製品 | 豆でも主菜に入る |
| 副菜 | つけ合わせの野菜 | 小鉢1皿分くらいで1つ |
| 複数 | カレー・丼 | 材料ごとに分け、野菜の分を副菜で数える |
| 副菜 | 野菜ジュース（100％） | 紙パック1本（200ml）で1つの、補助的な扱い |
表は、料理グループの説明と「複合料理などの『つ（SV）』の数え方」をもとに、編集部が整理したものです。カレー・丼と野菜ジュースは、よくある質問でもう少し詳しく説明します。
副菜は1日どれくらい？「1つ」の数え方
1日5〜6つが目安
食事バランスガイドでは、副菜の「1つ」は小鉢1皿分で、1日の目安は5〜6つです。この量はエネルギー量が2,200±200kcalの場合の目安で、身体活動量が「低い」成人男性や「ふつう以上」の成人女性を想定しています。適量は、性別・年齢・身体活動量で違い、妊娠中や授乳中の人も異なります。
3食に分けて考えると、1食あたり約1.7〜2つになります（5÷3≒1.7、6÷3＝2）。資料が1食に何品と決めているわけではないので、1日の中で合わせて見る目安として使えます。
野菜の量で見ると、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは、国が1日350g以上の野菜を食べることを目標値としてすすめていると紹介しています。
- 同じページでは、350gは、野菜が主材料のおひたしやサラダなどの副菜なら5〜6皿分に当たるとしています。
- 健康日本21（第三次）でも「野菜摂取量の増加」が国の目標の1つで、野菜摂取量の平均値の目標値は350g（令和14年度）です。
主材料の量で見当を付ける
ふだんは、小鉢1皿分なら1つ、野菜炒めや野菜の煮物のような1皿なら、小鉢で何皿分かを見て2つ・3つと数えると見当が付きます。重さで細かく知りたい時は、次の目安が使えます。
副菜の1つは、主材料の調理前の重さ（皮や芯などを除いた食べる部分）で約70gです。主材料は、野菜・きのこ・いも・豆類（大豆を除く）・海藻類のうち、食べる人が見て分かる食材を指します。薬味や彩りの少量の食材、衣・つなぎ・調味料はふつう数えず（多く使う調味料は数える場合もあります）、乾物は戻した重さで数えます。
農林水産省の「サービング数計算と表示のルール」には、端数を0.5刻みで表す方法があります。その区切りを約70gに当てはめると、目安は次の表のとおりです。
| 調理前の主材料 | 数え方の目安 |
|---|---|
| 約18g未満 | 数えない |
| 約18g以上47g未満 | 0.5つ |
| 約47g以上88g未満 | 1つ |
| 約88g以上123g未満 | 1.5つ |
| 約123g以上175g未満 | 2つ |
表は、作り手が料理の数を表示する時のルールから、編集部が計算した目安です。約175g以上の時は、70gで割った値を四捨五入して整数で数えます。家庭の料理を量って厳密に計算するためではなく、見当を付ける時に使ってください。
例えば資料の計算例のカレーライスでは、じゃがいも65g・玉ねぎ65g・にんじん30gの合計160gを副菜として数えます。160÷70で約2.29となり、副菜2つです。しょうがやにんにくのような少量の食材は、主材料に入れません。
副菜を取り入れるコツ
副菜は、いつもの食事に小鉢を1つ足すところから始められます。食生活指針の解説要領が示す、多様な食品を組み合わせる考え方や、手作りと市販品を組み合わせる考え方に沿ったコツです。
- 汁物を具だくさんにする：具だくさんのみそ汁は、食事バランスガイドで副菜1つの例です。
- つけ合わせを小鉢1皿分にする：つけ合わせの野菜は、小鉢1皿分くらいなら副菜1つと数えます。
- 手作りと市販の総菜を組み合わせる：毎回作らなくても、市販の野菜サラダやひじきの煮物のような総菜を組み合わせる方法があります。量は、小鉢1皿分くらいを1つの見当にします。
例えば、いつもの食事に具だくさんのみそ汁とほうれんそうのおひたしを足せば、副菜2つになります。
場面ごとの選び方は、コンビニで主食・主菜・副菜をそろえる選び方や、一人暮らしで副菜を足しやすい買い置きと組み合わせ、外食で副菜があるかを確かめる選び方で紹介しています。
副菜を選ぶ時に気をつけること
副菜なら何でも同じ、というわけではありません。食生活指針の解説要領では、調理方法が偏らないようにすることが挙げられています。炒め物や揚げ物は油を多く使い、煮物や汁物は塩分が多くなりがちです。
おひたし・酢の物・煮物・炒め物のように、調理方法を変えながら組み合わせると偏りにくくなります。また、1日5〜6つは目安で、自分に合う量は性別・年齢・身体活動量で違います。
ご注意
妊娠中・授乳中の方、体調や持病が気になる方、食事の制限を受けている方は、食事の量や内容について医師に相談してください。
よくある質問
栄養を足した食品やサプリで副菜の代わりになる？
食生活指針の解説要領では、ただ1つの食品ですべての栄養素を必要なだけ含むものは無いとしています。そのうえで、特定の食品や成分を強化した食品に頼らず、主食・主菜・副菜の組み合わせを基本にすることが望まれるとしています。副菜は、代わりの物で済ませるのではなく、料理としてそろえるのが基本です。
野菜ジュースは副菜になる？
食事バランスガイドの数え方では、市販の野菜汁や果汁100％のジュースは、飲んだ重さの半分を「野菜」「果物」として数えます。通常、1回で飲みきれる紙パックの野菜ジュース1本（200ml）で副菜1つとされています。
上の「主材料の量で見当を付ける」の重さの表は料理の主材料の目安なので、野菜ジュースは「複合料理などの『つ（SV）』の数え方」が示すこの目安で数えます。ただし同じ資料は、多く飲むことをすすめているわけではなく、「あくまでも補助的なもの」として考えるよう書いています。
カレーや丼の野菜は副菜に数える？
数えます。丼物やカレーのような1皿の料理も、含まれる材料から複数の区分に分けて数えます。一般的なカレーライスの例では、ごはん約200gで主食2つ、肉約60gで主菜2つ、野菜140〜150gで副菜2つ程度が多いとされています。
上の計算例（野菜160g）とは元にした資料が違うため量が少し違いますが、どちらも副菜2つです。店や家庭によって材料と量は違うので、例の数をそのまま当てはめず、野菜がどれくらい入っているかで見当を付けましょう。
COMPLENA の場合
ここからは、この記事をまとめた編集部が属する会社の商品の話です。COMPLENA（コンプリーナ）は、副菜を含む食事をそろえることを基本にして、その横で使う栄養補給のソイプロテインです。副菜の代わりや、食事の代わりになるものではありません。
完全食（コンセプト）として、日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を対象に配合しています。脂質・炭水化物・ナトリウムは対象外です。1杯で1日に必要なすべての栄養素がとれるものではなく、対象外の栄養素は日々の食事からとる前提の設計です。
詳しくはCOMPLENAの栄養設計と成分表をご覧ください。
水・ぬるま湯・お湯に溶かして飲みます。味はココア味と抹茶味の2つです。
まとめ：副菜は「野菜などが主材料の小鉢1皿」から
- 副菜とは、野菜・いも・豆類（大豆を除く）・きのこ・海藻などを主材料にした料理。
- 大豆・大豆製品は主菜。カレーや丼は材料ごとに数える。
- 小鉢1皿分が「1つ」で、エネルギー量が2,200±200kcalの場合で1日5〜6つが目安。
- 主材料の調理前の重さで約70gが1つ。調理方法が偏らないように組み合わせる。
次の食事では、いつもの献立に野菜やきのこの小鉢を1つ足すところから試してみましょう。
食事をそろえたうえで栄養補給も考えたいときは、COMPLENAの商品情報と購入方法をご覧ください。
参考にした資料
- 農林水産省「『食事バランスガイド』について（料理グループの説明）」（ウェブ版）
- 農林水産省「『食事バランスガイド』サービング数計算と表示のルール」（ウェブ版）
- 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」（ウェブ版）
- 農林水産省「複合料理などの『つ（SV）』の数え方」（ウェブ版）
- 文部科学省・厚生労働省・農林水産省「食生活指針の解説要領」（平成28年6月）
- 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「＋70gの野菜で食生活を見直そう！：チャプター1」
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）の目標一覧」
この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。