在宅ワークの昼ごはん、栄養バランスは1皿に足りない区分を足して考える
在宅ワークの昼ごはんで栄養バランスを手軽に考えるなら、主食・主菜・副菜の3つで見て、いつもの1皿に足りない区分を足すのが近道です。まずは1つ足すところからで十分です。毎日昼に作る必要はありません。
前の晩に多めに作って取り分ける、汁物や冷凍野菜を置いておくなど、昼は「出すだけ・温めるだけ」で済む準備をしておきましょう。区分の考え方と保存の注意は公的機関の資料にもとづき、組み合わせの例は編集部の提案です。
この記事でわかること
- いつもの1皿に、足りない区分を見つけて足す方法
- 昼に作らないための準備の流れ
- 作り置き・残り物を昼に食べる時の注意
在宅の日の昼ごはんは、1皿で済ませがち
家で仕事をしている日は、昼休みが短く、作る・片付けるも自分で行います。めんだけ、パンだけ、前の晩の残りだけなど、家にある物の1皿で済ませる日もあるでしょう。
農林水産省「食育に関する意識調査報告書」（令和8年3月）では、組み合わせて食べられていない区分として副菜が多く挙がりました。この質問は、主食・主菜・副菜の3つを1日に2回以上そろえる日が「週に4〜5日」「週に2〜3日」「ほとんどない」と答えた人に聞いたものです。
そろえる回数を増やすために必要なことは、「手間がかからないこと」が最も多く挙がっています。この調査は在宅ワークの人に限った結果ではありません。
昼の栄養バランスは、まず主食・主菜・副菜の3つで見る
農林水産省「『何を』『どれだけ』材料と料理区分」では、料理を区分に分けて考えます。ごはん・パン・めんは主食、肉・魚・卵・大豆製品の料理は主菜、野菜・きのこ・いも・海藻の料理は副菜です。
ほかに牛乳・乳製品と果物の区分もあります。この記事では、昼の食事で見やすい主食・主菜・副菜の3つを中心に考えます。
| 区分 | 主な材料 | 家にある例 |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん・パン めん |
冷凍ごはん 食パン・乾めん |
| 主菜 | 肉・魚・卵 大豆製品 |
卵・豆腐 納豆・魚の缶詰 |
| 副菜 | 野菜・きのこ いも・海藻 |
冷凍野菜 乾燥わかめ |
丼やめん料理のように、いくつかの材料が入った料理は、材料ごとにどの区分かを見ます。皿の数ではなく、中に何が入っているかで確かめましょう。
食べる量の目安は、性別・年齢・体の動かし方によって人ごとに違います（農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」）。この記事では量ではなく、区分がそろうかに絞って考えます。
いつもの1皿に、足りない区分を足す
まず、いつもの1皿がどの区分に入るかを見ます。農林水産省「SV早見表」の料理例をもとに、在宅の昼にありがちな1皿ごとに編集部が整理しました。
| いつもの1皿 | 今の区分 | 足す物の例 |
|---|---|---|
| めんだけ | 主食 | 卵・冷凍野菜 |
| パンだけ | 主食 | 目玉焼き 野菜サラダ |
| ごはんと納豆 | 主食・主菜 | 野菜入りの汁物 |
| おにぎりだけ | 主食 | 冷奴 野菜入りの汁物 |
| 前の晩の残り | 料理次第 | 欠けた区分 |
早見表では、かけうどん・ラーメン・ざるそば・食パン・おにぎりは主食、目玉焼き・冷奴・納豆は主菜、具だくさんの味噌汁は副菜の例に挙がっています。足す物の例は編集部の組み合わせの提案で、量は人によって変わります。一度にそろわない日は、まず1つ足し、残りは夕食などほかの食事で足す考え方もあります（編集部の提案）。
めんだけの日
かけうどんやざるそばは主食の例です。卵や納豆で主菜を、冷凍野菜を入れて副菜を足すと、区分がそろいやすくなります。たとえば、冷凍うどんを袋の表示どおりに温め、卵と冷凍ほうれん草をのせると、主食・主菜・副菜のそろった1杯になります。
パンだけの日
食パンは主食の例です。目玉焼きを主菜に、野菜サラダを副菜にして添えると、3つがそろいます。たとえば、食パンに目玉焼きをのせ、カット野菜のサラダを添えたワンプレートです。
ごはんと納豆や冷奴の日
ごはんに納豆や冷奴を合わせた日は、主食と主菜があります。冷凍野菜やわかめを入れた汁物で副菜を足しましょう。たとえば、乾燥わかめを入れた器にお湯を注ぎ、袋の表示どおりに温めた冷凍野菜を加えた汁物を、ごはんと納豆に添えます。
前の晩の残りの日
残りのおかずが主菜か副菜かを見て、欠けている区分を足します。主菜だけが残っていれば、冷凍ごはんと、冷凍野菜などを入れた汁物を合わせる方法があります。たとえば、残った焼き魚に、袋の表示どおりに温めた冷凍ごはんと、わかめと冷凍野菜の汁物を合わせた昼です。
昼休みが短い日は、皿に出すだけの納豆・冷奴、温めるだけの冷凍野菜や汁物から選ぶと手間がかかりません。
昼に作らないための準備（前の晩・朝・買い置き）
昼に一から作ろうとすると、時間が足りない日もあります。前の晩と朝に少しずつ準備しておくと、昼は出すだけ・温めるだけで済みます。
- 前の晩：夕食を多めに作り、昼の分を清潔な容器に小分けして冷蔵か冷凍にする。汁物や野菜の煮物のように、区分が分かるおかずが昼に回しやすい。
- 朝：昼に使う物と足す物を決め、冷蔵庫の取り出しやすい所に置く。
- 買い置き：汁物の具になる乾燥わかめ、冷凍野菜、卵・豆腐・納豆など「出すだけ」の物を切らさないようにする。週末に時間があれば、きのこや野菜を切って冷凍したり、ゆで卵を作っておいたりする。
- 昼：小分けした物を十分に温め、足りない区分を足す。
手順の組み立ては編集部の提案です。
作り置き・残り物を昼に食べる時に気をつけること
前の晩の残りや作り置きを昼に食べる時は、保存と温め直しの扱いが大切です。厚生労働省「家庭での食中毒予防」では、次のように案内しています。
- 残った食品は、清潔な器具と容器で扱い、浅い容器に小分けして保存する。
- 調理後の食品は、室温に長く放置しない。
- 温め直す時は、十分に加熱する。
ご注意
作り置きが何日持つかは、料理や保存の条件で変わるため、一律には言えません。厚生労働省は、時間が経ちすぎたり、少しでも怪しいと思ったりした食品は、思い切って捨てるよう案内しています。
よくある質問
買ってきた物で済ませる日は、どう選べばいいですか？
鎌倉市のリモートワークの日の昼食についてのページでは、買って家で食べる時も主食・主菜・副菜がそろうように組み合わせる例を挙げています。サンドイッチにサラダとヨーグルト、おにぎりに肉団子と野菜と春雨のスープなどです。
家にある卵や冷凍野菜と合わせる方法もあります。選び方はコンビニで栄養バランスを考える組み合わせ方にまとめています。
毎回の昼に3つがそろわないとだめですか？
毎回そろえることを目標にしなくて大丈夫です。昼にそろわなかった区分は、夜の食事で足す方法があります（編集部の提案）。
昼ごはんの時間は決めた方がいいですか？
鎌倉市の同じページでは、昼食をとる時のポイントとして、決まった時間に食べることを挙げています。仕事の予定に昼休みの時間を入れておくと、準備の段取りも決めやすくなります。
COMPLENAの場合：昼の食事を基本にして考える
COMPLENA（コンプリーナ）は、食事と組み合わせて使う粉末のソイプロテインです。昼ごはんの代わりとして、これだけで済ませるものではありません。主食・主菜・副菜のどれかの代わりになるものでもありません。
完全食（コンセプト）として、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を栄養設計の対象にしています。脂質・炭水化物・ナトリウムは設計の対象外で、対象外は含まれないという意味ではありません。
考え方は完全食プロテインとは、成分はCOMPLENAの栄養設計と成分表で確認できます。妊娠中・授乳中の方の利用はお控えください。通院・入院中の方は、使う前に医師に相談してください。詳しくは飲み方と注意事項をご覧ください。
ご注意
体調や持病が気になる方は、医師に相談してください。
まとめ：いつもの1皿に、1つ足すことから
- 在宅の昼ごはんは、主食・主菜・副菜の3つで見る。
- いつもの1皿に入っていない区分を、出すだけ・温めるだけの物で足す（まずは1つからでよい）。
- 前の晩・朝に準備して、昼に一から作らない。
- 残り物は小分けして保存し、十分に温め直す。
まずは明日の昼の1皿に、足りない区分を1つ探してみましょう。
食事とは別に栄養補給を考えたい時は、COMPLENAの商品情報で確認できます。
参考にした資料
- 農林水産省「『何を』『どれだけ』材料と料理区分」（ウェブ版）
- 農林水産省「SV早見表」（ウェブ版）
- 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」（ウェブ版）
- 農林水産省 消費・安全局「食育に関する意識調査報告書」（令和8年3月、調査結果の概要）
- 鎌倉市 リモートワークの日の昼食についてのページ（2026年2月13日更新）
- 厚生労働省「家庭での食中毒予防」（ウェブ版）
この記事は COMPLENA 編集部が、公的機関の資料をもとにまとめました。